Leicht umsetzbare Tipps für Langlebigkeit

Im Jahr 2023 beschloss ich, gesünder zu leben und erfuhr, dass ein erhöhter VO2max einem gesünderen Leben über einen längeren Zeitraum gleichkommt. Im Juni 2023 kaufte ich eine Apple Watch und maß meinen VO2max mit 37,5. Bis Oktober, drei Monate später, war der Wert auf 41,7 gestiegen. Innerhalb von 3 Monaten steigerte ich meinen VO2max um 4,2 Punkte. In diesem Video erkläre ich, wie ich das gemacht habe.

Hallo, ich bin der Thomas. Vor etwa 15 Jahren wurde bei mir ein Bandscheibenvorfall und zuletzt eine Verkalkung der Herzkranzgefäße diagnostiziert. Lange Zeit habe ich akzeptiert, dass ich mit den Folgen dieser Diagnosen leben musste. Ich hatte zum Beispiel chronische Rückenschmerzen und stand mehrmals kurz vor einer Operation. Meine Ärzte sagten mir, ich solle meinen Lebensstil einschränken. Sie baten mich zum Beispiel, nicht zu joggen oder Fußball zu spielen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Heute jogge ich fast jeden zweiten Tag 5 km und spiele häufig Fußball mit meinen Kindern. Ich habe Jahre damit verbracht, meine Gesundheit durch die richtige Kombination aus Bewegung, Schlaf und Ernährung zu optimieren. Ich moechte hier meine Erkenntnisse mit dir teilen.

Was ist VO2max?

In diesem Video möchte ich meine Erfahrungen darüber teilen, wie ich in 3 Monaten 4,2 Punkte an VO2max gewonnen habe. Was ist VO2Max? VO2 max oder maximaler Sauerstoffverbrauch ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff du während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kannst. Mit zunehmendem Alter sinkt der Sauerstoffverbrauch. Ein höherer VO2max bedeutet normalerweise eine bessere körperliche Fitness. Deshalb ist VO₂ max ein starker Indikator für deine Lebensqualität und Langlebigkeit. Der durchschnittliche VO2max für einen 40- bis 49-jährigen Mann beträgt 27 bis 38,9. Ein ausgezeichneter Wert liegt jedoch bei 45 oder mehr. Mein Wert im Juli 2023, als ich mit meiner Messung begann, lag bei 37,5, was dem Durchschnitt entspricht. Für mich war das nicht ausreichend. Wenn VO2max einer der Hauptindikatoren für Langlebigkeit und Gesundheit ist, war es entscheidend, ihn zu erhöhen.

Wie du deinen VO2max steigern kannst

Wie erhöhst Du also Deinen VO2Max? Um Deinen VO2max zu erhöhen, musst Du trainieren – wirklich hart trainieren. Wenn Du dazu nicht bereit bist, kannst du jetzt das Video anhalten. Um meinen VO2max zu erhöhen, habe ich zwei Dinge getan:

(1) Ich habe ein einfaches Heimlaufband mit einer Höchstgeschwindigkeit von 7,6 Meilen pro Stunde gekauft, mit dem Ziel, regelmaessig zu laufen – natürlich kannst du auch nach draußen gehen und laufen, und

(2) Ich habe mir eine Apple Watch zugelegt, um meinen VO2max und Trainingsfortschritt zu messen.

Wie habe ich meinen VO2max in 3 Monaten um 4,2 Punkte gesteigert? Ich fing an, ungefähr 30 Meilen pro Monat zu laufen, was ungefähr 7,5 Meilen pro Woche entspricht. Ich bin seit Jahren nicht mehr gelaufen, aber es hat mir schnell Spaß gemacht. Ich nutze Zwift als App, um meine Motivation zum Laufen zu steigern, und nach einer Weile macht es Spaß und macht süchtig. Im Allgemeinen macht mir das Laufen keinen Spaß, aber nachdem ich einen festen Zeitplan erstellt und regelmäßig gelaufen bin, hat es mir tatsächlich Spaß gemacht und es hat süchtig gemacht. Ich sah, wie mein VO2max langsam anstieg. Aber erst als ich weitere Nachforschungen anstellte, entdeckte ich die 4x4x4-Regel, um meinen VO2max noch weiter zu steigern. Die 4x4x4-Regel besagt, dass du 4 Minuten mit deinem normalen Lauftempo und dann 4 Minuten so schnell wie möglich laufen sollst, und dies viermal wiederholen sollst. Dadurch steigerst Du Deine Lungenkapazität und Dein Fitnessniveau erheblich. Innerhalb von drei Monaten überschritt ich die Höchstgeschwindigkeit meines Laufbands und musste auf ein neues Laufband umsteigen.

Was ich gelernt hab

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erhöhung Deines VO2max harte Arbeit ist und Folgendes erfordert:

1. Konstanz: Du musst weiterhin regelmäßig Sport treiben, nicht nur, wenn Du eine große Mahlzeit zu Dir nimmst. Mach es dir zur Gewohnheit
2. Motivation: Motivation ist alles. Habe ein Ziel. Arbeiten hart auf dieses Ziel hin
3. Messung: Wenn Du siehst, dass du es besser machst, steigt auch deine Motivation